Ako chudnúť, keď ješ v reštaurácii

Čo je kalorický deficit a ako ho vypočítať

Kalorický deficit je rozdiel medzi energiou, ktorú za deň spotrebuješ, a energiou, ktorú prijmeš. Výdaj sa zvyčajne odhaduje v dvoch krokoch. Najprv sa vypočíta pokojový výdaj, teda energia, ktorú telo spotrebuje aj v pokoji. Často používaná rovnica Mifflin-St Jeor ho počíta z hmotnosti, výšky, veku a pohlavia. Výsledok sa potom vynásobí faktorom aktivity, ktorý sa pohybuje od 1,2 pri sedavom dni po 1,9 pri veľmi aktívnom dni.

Na chudnutie sa od denného výdaja bežne odpočítava okolo 500 kcal. Veľmi nízky príjem sa ťažko dodržiava dlhodobo, preto sa ženám zvyčajne neodporúča jesť menej ako 1 200 kcal denne a mužom menej ako 1 500 kcal.

Predstav si ženu, ktorá má 45 rokov, meria 166 cm, váži 64 kg a je mierne fyzicky aktívna. Jej pokojový výdaj vychádza asi na 1 290 kcal. Po vynásobení faktorom 1,55 je to okolo 2 000 kcal denne a po odčítaní 500 kcal má denný cieľ 1 500 kcal.

Koľko kalórií pripadá na obed

Keď ješ trikrát denne, oplatí sa rozdeliť denný cieľ medzi raňajky, obed a večeru. NourFit pri troch jedlách vyhradí na obed 40 % denného príjmu, na raňajky 25 % a na večeru 35 %. Pri dennom cieli 1 500 kcal tak vychádza obed na 600 kcal. Nemusíš sa trafiť presne na kalóriu, preto aplikácia považuje za vhodný obed s 525-675 kcal.

Rozdelenie môže vyzerať aj inak. O tom, či chudneš, rozhoduje príjem za celý deň, kým načasovanie jedál ovplyvňuje najmä to, kedy dostaneš hlad. Ak vynechávaš raňajky, môžeš si dať väčší obed aj večeru.

Kde sa v jedle z reštaurácie skrývajú kalórie

Dve jedlá s rovnakým mäsom môžu mať výrazne odlišný obsah kalórií podľa prílohy, omáčky a tuku použitého pri príprave. Tuk má 9 kcal na gram, bielkoviny a sacharidy po 4 kcal. Desať gramov oleja tak pridá asi 90 kcal a v hotovom jedle ho takmer nevidno.

Podľa bežných tabuľkových hodnôt má 150 g hranoliek okolo 470 kcal a 200 g varených zemiakov asi 175 kcal. Tridsať gramov tatárskej omáčky pridá ďalších 120 kcal. Pri vyprážanom rezni tak môže len výber prílohy a omáčky znamenať rozdiel vyše 400 kcal.

Započítaj aj nápoje. Pol litra svetlého piva aj sladenej coly má okolo 210 kcal a samotný alkohol má 7 kcal na gram.

Ako si vybrať z menu

Menu si pozri ešte pred príchodom do reštaurácie. Keď už sedíš pri stole a máš hlad, rozhoduje sa ťažšie.

• Vyber si jedlo so zdrojom bielkovín, napríklad s mäsom, rybou, vajcami, strukovinami alebo tofu. Bielkoviny ťa zasýtia na dlhšie než rovnaké množstvo kalórií zo sacharidov či tukov.
• Uprednostni grilované, pečené alebo dusené jedlá pred vyprážanými. Obaľované mäso pri vyprážaní nasaje tuk.
• Hranolky alebo krokety vymeň za varené zemiaky, ryžu či zeleninu, ak ti v kuchyni môžu vyhovieť.
• Omáčku alebo dresing si pýtaj zvlášť a pridaj si toľko, koľko chceš.
• Pri polievke siahni skôr po vývare alebo zeleninovej polievke. Krémové polievky so smotanou a husté polievky s klobásou majú kalórií viac.
• Porciu nemusíš dojesť. Zvyšok si v mnohých reštauráciách môžeš nechať zabaliť.

Keď si dáš výdatnejší obed

Pri chudnutí rozhoduje, ako ješ väčšinu dní. Po výdatnejšom obede stačí ľahšia večera. Ak celý deň nevyjde podľa plánu, na druhý deň pokračuj ako zvyčajne. Nemusíš nič doháňať hladovaním.

Ako presné sú čísla pri jedlách z reštaurácie

Väčšina reštaurácií nutričné hodnoty nezverejňuje, takže čísla pri ich jedlách sú takmer vždy odhady. Platí to pre tabuľkové hodnoty v tomto návode aj pre čísla v aplikáciách. Kuchár môže naservírovať väčšiu porciu, použiť viac oleja alebo inú prílohu, než uvádza menu. Odhad ti aj tak pomôže porovnať dve jedlá a vybrať si ľahšie, hoci nebude presný na gram.